호흡과 명상
호흡은 산소와 이산화탄소의 단순한 교환 과정만이 아니라 분명한 생명력을 의미한다.
음식이나 물 없이는 버틸 수 있을지 모르나, 숨을 쉬지 않고는 단 몇 분도 버티기 힘들다.
하지만 대부분의 사람들이 호흡의 중요성을 잘 모르고 있으며, 올바른 호흡을 하지 않고 살아가고 있다.
올바른 호흡은 폐 기능을 증진시킬뿐 아니라 혈액을 맑게 정화하고 신경세포를 활성화해 내부 생리기능을 강화시킨다.
몇몇 연구에 따르면 호흡 작용으로 두통, 천식, 고혈압,공포감, 발작, 호흡기 질환, 심지어는 심장병 증상을 완화시킬 수 있다고 한다. 반대로 올바르지 못한 호흡은 폐 기능을 악화시키며 신경조직의 산소 부족으로 인한 감기나 천식과 같은 호흡기 질환과 각종 질병을 유발한다.
호흡법을 개선하며 정신과 신체의 건강은 물론이고 사고방식과 행동관까지도 달라질 수 있다.
다음 소개할 세 가지 호흡법(복식호흡, 정뇌호흡, 완전한 호흡)은 하타요가 수행 시 가장 보편적으로 쓰이는 호흡이다.
생활 속에서 자연스럽게 이루어질 수 있도록 매일 꾸준히 수련해 보자, 몸과 마음이 편안하고 고요해질 것이다.
복식호흡
뇌 호흡이 뇌로 숨을 쉬는 것이 아니듯, 복식호흡이라고 해서 배로 숨을 쉬는 것은 아니다.
누구나 알고 있는 사실이겠지만 숨은 폐로 쉬는 것이다. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬면 부풀어 오르고 숨을 내쉬면 수축된다. 따라서 복식호흡은 들이쉬는 숨에 배가 나오고 내쉬는 숨에 배가 들어가는 호흡이다,
숨을 들이마시는 과정은 다음과 같다.
늑골 올림→횡경막 내림→흉곽 확장→가슴 속 압력 낮게→공기가 폐로 들어감
이 과정은 거의 동시에 일어나며 숨을 내쉴 때는 반대 현상으로 나타난다. 복식호흡은 일상생활 속에서 잘 사용하지 않은 폐 기능을 충분히 사용하기 때문에 폐질환을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 또한 배를 움직여서 호흡을 하기 때문에 내장운동을 촉진시켜 소화, 흡수, 배설작용뿐만 아니라 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 도와준다.
복식호흡은 이렇듯 물리적인 효과뿐만 아니라 자율신경계에 미치는 영향 또한 지대한다. 때문에 요가 수행에서 복식호흡은 절대적으로 필요한 행법이라 할 수 있다.
자율신경계는 육체나 정신을 흥분시키는 교감신경과 그것들을 안정시키는 부교감신경이 있다. 이 두 신경계가 균형을 이루어야 건강을 유지할 수 있다.
평상 시 교감신경은 흥분된 상태로 있고 그 흥분을 가라앉히기 위해서는 부교감신경이 작용해야 하는데 부교감신경은 배꼽을 중심으로 아랫 부분에 분포되어 있기 때문에 복식호흡이 꼭 필요한 것이다.
복식호흡을 함으로써 자율신경이 안정되면 만병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데 상당한 도움이 될 것이다.
복식호흡의 효과
장 운동을 도와 소화장애와 변비를 없애 준다. 칼로리 소비량이 많아 다이어트에 도움이 된다. 불면증, 우울증과 같은 불안 장애를 치료한다. 심폐기능을 향상시켜 준다. 피로와 스트레스를 해소시켜 준다. 집중력을 향상시켜 준다. 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다. 혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과적이다. 뇌파와 혈압을 안정시켜 마음을 고요하게 한다. 전신의 기혈 순환을 촉진시켜 온몸을 따뜻하게 만들어 준다.
정뇌호흡
정뇌호흡은 인도어로 ‘두개골을 정화한다’ 라는 의미를 지닐 만큼 머리를 맑게 해주는 호흡으로, 요가 수행 시 준비호흡이나 정리호흡으로 많이 쓰인다.
정뇌호흡을 실시하면 머리에 막혀 있던 혈액의 흐름이 왕성해지고 산소 공급이 원활해져 뇌 건강을 지킬 수 있다.
방법은 복식호흡을 급격하고 리드미컬하게 하며 1초에 한 호흡이 되도록하는 것이다. 정뇌호흡을 하면 맥박이 점점 빨라지고 전신의 혈액순환이 왕성하게 이루어져 얼굴이 붉어지며 온몸에 열이 발생하고 땀이 나기도 한다.
때로는 순환이 안되는 곳, 즉 기(氣)가 잘 통하지 않는 부위가 저리거나 경련이 일어나기도 한다. 이는 다량의 산소가 공급되면서 전신의 순환이 활발히 이루어져 나타난 현상으로 지극히 자연스런 반응이라고 보면 된다. 또한 호흡이 익숙하지 않은 초보자의 경우 기침을 하거나 배에서 ‘꾸르르’ 소리가 나며 화장실에 자주 가기도 한다.
이는 호전반응으로 폐에 쌓인 노폐물이 몸 밖으로 배출되고, 또 소장, 대장의 연동운동과 분절운동이 활발히 이루어져 나타난 현상이므로 매일 꾸준히 연습해 상쾌한 하루 일과를 시작할 수 있게 해보자.
정뇌호흡의 효과
폐활량을 늘리고 폐를 정화시켜 준다. 혈액을 하복부로 끌어내려 복부기관을 강화시켜 준다. 맑은 정신과 상쾌한 기분으로 전환시켜준다. 장기의 활발한 운동으로 변비 예방에 효과적이다. 무기력증을 없애준다. 탐욕이나 분노, 망상이 사라진다. 집중력, 사고력, 기억력을 향상시켜 준다. 뇌를 정화시켜 머리를 맑게 해준다. 혈액 순환장애를 예방시켜 준다.
완전한 호흡(우짜이 호흡)
완전한호흡은 폐 전체에 신선한 공기를 충분히 보내고 각 호흡기관을 활발하게 움직임으로써 신진대사를 촉진시키고 저항력을 높여 주는 호흡법이다.
완전한 호흡을 하지면 온몸이 따뜻해지도 관절이 부드러워지며 마음과 육체의 움직임을 조정하는 에너지가 생성된다. 또한 목구멍 안에 드나드는 공기의 흐름 소리로 집중력도 향상된다.
어려운 호흡이기 때문에 그만큼 많은 연습이 필요하다.
다음과 같은 방법으로 호흡이 자연스럽게 연속적으로 이루어질 수 있도록 꾸준히 연습해 보자.
- 내면의 의식을 깨우고 척추를 바르게 세운 상태에서 앉거나 선다.
- 입을 다물고 코로 서서히 공기를 들이쉬면서 입천장 속으로 느껴지는 ‘흐-흐’ 하는 공기의 흐름 소리에 귀를 기울인다.
- 들숨에는 복부 전체를 척추 쪽으로 당기고 폐의 하부, 중부, 상부 순으로 공기를 채우고, 이 과정에는 횡경막이 최대한 아래로 내려가면서 흉곽 전체가 전후, 좌우로 펼쳐지고 상부 늑골이 올라가면서 폐에 공기가 가득차게 된다.
- 폐에 공기가 가득 차면 숨을 잠시 멈추었다가 폐가 완전히 텅 빈 상태가 될 때까지 숨을 천천히 내쉰다. 이때 복부는 계속 수축된 상태를 유지하며, 입천장에서는 ‘흐-음’하는 소리가 들려야 한다,
- 완전히 숨을 내쉰 후에 숨을 잠시 멈추었다가 다시 처음부터 자연스럽게 반복한다.
완전한호흡의 효과
호흡이 온몸으로 이루어지기 때문에 전신으로 혈액순환이 촉진된다.
활력이 생기고 기분이 상쾌해진다. 척추가 튼튼해지고 복부기관이 강화된다. 폐활량이 늘어나고 폐기능이 향상된다. 집중력과 인내심이 생기고 건강한 에너지가 만들어진다. 자율신경이 조절되어 불안하고 초조한 마음이 사라진다. 소화력이 촉진된다. 뇌에 산소가 충분히 공급되어 머리가 맑아진다.
명상
명상은 지쳐있는 현대인들에게 꼭 필요한 건강관리법으로 각광받고 있다.
매일 아침저녁으로 올바른 호흡법과 함께 명상에 잠긴다면 만병의 근원인 스트레스를 해소할 수 있을 뿐만 아니라 스스로 질병을 치유할 수 있게 된다. 매일 시간을 정해 놓고 꾸준히 실시해 보자.
명상에 제대로 몰입하기 위해서는 먼저 자신에게 맞는 편안한 자세를 택해야 한다.
자세를 고정한 채로 오랫동안 유지해야 하기 때문에 자세가 불편하면 제대로 집중할 수 없게 된다. 가정 편안한 자세로 몸의 긴장을 풀고 실시하자.
명상에 들어갔는데 여러 가지 상념이 떠오르면 그럼 그냥 가만히 지켜보고 호흡과 함께 천천히 내뱉으며 정신을 집중해보자 오랜시간 더 많은 명상과 수련을 거듭하면 몸과 마음이 고요하고 평온해져 차크라(chakra:에너지 중심부)가 열릴 것이다.
۞ 성신여자대학교 체육학과 졸업
۞ (재)한국에어로빅협회 자격증 취득
۞ 생활스포츠 지도사, 노인스포츠 지도사, 유소년스포츠 지도사 자격증 취득
۞ 서울YMCA 안전지도사 수료증
۞ 임산부 필라테스 수료 / 전신체형분석 수료
۞ Korea Culture Sports Incorporated Association Yoga 취득
۞ Reina Flying Yoga 취득
۞ The corrective pilates 취득(매트+소도구/기구필라테스)
۞ 체육센터, 학교, 휘트니스센터 외 출강
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